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褪黑激素是松果體利用色氨酸合成的一種激素，它最為人們熟知的作用是可以改善睡眠。松果腺分泌褪黑素表現(xiàn)為很強(qiáng)的生理周期規(guī)律，與日夜交替有關(guān)，白天分泌量少，夜間分泌量多。松果體通過(guò)縮短睡前覺(jué)醒時(shí)間和入睡時(shí)間，使睡眠中覺(jué)醒次數(shù)減少；通過(guò)縮短淺睡階段，延長(zhǎng)深睡階段，降低次日早晨喚醒閾值。
一類是需要倒時(shí)差和翻班的人群。由于晝夜節(jié)律和期望的睡眠和工作時(shí)間存在偏差，導(dǎo)致這部分人群入睡和覺(jué)醒困難。可以通過(guò)補(bǔ)充外源性褪黑素，調(diào)整睡眠和覺(jué)醒時(shí)間。另一類是中老年人。隨著年齡的增長(zhǎng)，松果體逐漸萎縮直至鈣化，相應(yīng)分泌的褪黑素減少，造成生物鐘的節(jié)律性減弱，導(dǎo)致睡眠減少和早醒。通過(guò)補(bǔ)充褪黑素，可以促進(jìn)入睡，加深睡眠。
雖然褪黑素總體上是安全的，但關(guān)于其對(duì)兒童和妊娠期婦女的安全性還沒(méi)有足夠的研究，所以某些特殊人群，如兒童和孕婦不推薦使用。此外，患有特殊疾病如抑郁癥等也不宜使用。
對(duì)于單純需要改善睡眠的人群，建議在睡前一小時(shí)左右服用褪黑素。對(duì)于需要倒時(shí)差的人群，如果希望服用褪黑素來(lái)預(yù)防時(shí)差反應(yīng)，應(yīng)該在出發(fā)前幾天開(kāi)始服用，最好在目的地睡覺(jué)前一小時(shí)左右服用褪黑素，有助于身體適應(yīng)新的時(shí)區(qū)。
褪黑素的MT1和MT2受體非常容易出現(xiàn)“脫敏”現(xiàn)象，即在暴露于超過(guò)正常濃度劑量的激素后，其活性顯著下降。老百姓在購(gòu)買可含有褪黑素的保健品時(shí)，需要明確它的單劑量規(guī)格。如果購(gòu)買的是片劑，可以掰開(kāi)服用。建議從小劑量開(kāi)始服用，0.1mg-0.3mg褪黑素可以改善睡眠，0.3mg-0.5mg褪黑素可以改善因?yàn)闀円构?jié)律障礙而引起的失眠。除非醫(yī)師建議，否則應(yīng)避免大劑量長(zhǎng)期服用褪黑素，這樣可降低發(fā)生褪黑素耐藥的幾率。
對(duì)于易失眠的人群，除了考慮補(bǔ)充外源性褪黑素，還建議充分利用好內(nèi)源性褪黑素。一方面，褪黑素分泌節(jié)律常與環(huán)境的光線變化周期密切相關(guān)，睡前的光源刺激可抑制褪黑素分泌，因此建議避免在臨睡前長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)、平板電腦。此外，還需要關(guān)注室內(nèi)光照問(wèn)題，必要時(shí)可以通過(guò)拉窗簾、戴眼罩等方式加速入睡。另一方面，建議按時(shí)睡覺(jué)、起床，形成較規(guī)律的睡眠作息。
總之，廣告說(shuō)得也沒(méi)錯(cuò)，充足有效的睡眠有益身體健康。然而，褪黑素并不是萬(wàn)能的助眠劑，它有相對(duì)明確的適應(yīng)人群，也存在耐藥問(wèn)題，因此，購(gòu)買和服用含有褪黑素成分的保健品仍需謹(jǐn)慎。如果遇到長(zhǎng)期失眠問(wèn)題，還是建議到醫(yī)院就診，聽(tīng)取醫(yī)生建議，必要時(shí)接受包括藥物治療、心理疏導(dǎo)和生活方式干預(yù)在內(nèi)的綜合治療。最后，祝您睡得香，精神好，免受失眠困擾。
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5. Uptodate：晝夜節(jié)律性睡眠-覺(jué)醒障礙概述
6. Uptodate：褪黑激素的生理學(xué)和可用制劑