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L-瓜氨酸是一種非蛋白質氨基酸，是由人體制造的，由于具有調節(jié)心血管作用，可優(yōu)化血流，因此可作為運動表現的補給來源。在體內，瓜氨酸被轉化為L-精氨酸（另一種氨基酸），產生一氧化氮（NO），這是一種使血管擴張的小分子，使工作肌肉可以吸收更多的氧氣和營養(yǎng)，并清除代謝廢物。這種優(yōu)化的血流量可能有助于提高機能并加速康復。
瓜氨酸可作為膳食L-瓜氨酸蘋果酸補給（粉狀膠囊）提供，也可從西瓜中獲得，西瓜是唯一富含瓜氨酸的食物（瓜氨酸含量隨西瓜種類和成熟度而變化）。
研究表明瓜氨酸可能有益于運動。但是，沒有建議攝入瓜氨酸，這意味著尚不清楚攝取瓜氨酸的適當量（克/天）和何時服用（運動前或短期內）。因此，研究瓜氨酸和運動研究中使用不同的劑量和攝入計劃。
在本文中，我們將討論：
· 瓜氨酸和精氨酸在體內的作用
· 研究補充瓜氨酸對運動的各種益處（同時強調劑量）
· 應用科學的難點
瓜氨酸在腎臟中轉化為精氨酸。精氨酸是包括NO和肌酸在內的許多重要生物分子必不可少的前體。NO可以優(yōu)化血液流動，從而使營養(yǎng)和氧氣進入肌肉，并從力竭運動中恢復氨氣。精氨酸是NO合成的兩種途徑之一的主要前體，精氨酸水平是內皮細胞NO合成的限制因素。
因此，瓜氨酸攝入會導致更多的精氨酸并增加NO的產生。必須攝入足夠的瓜氨酸以增加精氨酸水平，以便不發(fā)生合成。瓜氨酸血水平（血漿）是瓜氨酸轉化為精氨酸結果的主要障礙。
為什么不補充精氨酸？補充精氨酸會增加血漿精氨酸，但瓜氨酸補充會增加血漿精氨酸的時間更長。實際上，瓜氨酸在提高精氨酸水平上比精氨酸本身更有效，因為精氨酸主要由肝臟使用，瓜氨酸可用于全身。另外，補充10g的精氨酸會導致腹瀉。目前，瓜氨酸沒有任何副作用，因此它是精氨酸的首選來源。
瓜氨酸也是尿素循環(huán)的一部分。從肌肉和肝臟去除氨的重要途徑。
血漿中瓜氨酸與精氨酸的水平
瓜氨酸和精氨酸在刺激NO合成中的作用已在補給量7天中的第六天和第七天使用6g /天的精氨酸和6g /天的瓜氨酸在中等強度和高強度的自行車運動中進行了研究。該研究未使用g / kg / 天，但根據參與者的平均體重，約為0.08g / kg。
結果是：
· 補充精氨酸和瓜氨酸后，血漿精氨酸的增加程度相似，但僅補充瓜氨酸時，血漿瓜氨酸僅增加。
· 血漿亞硝酸鹽（NO的另一種底物）隨精氨酸增加而隨瓜氨酸增加。
· 補充瓜氨酸后血壓才降低。
· 瓜氨酸改善了對大強度運動的耐受性并完成了全部工作。
· 精氨酸不影響血壓或表現。
研究得出結論，短期補充瓜氨酸（每天6g /天，共7天）可以改善血壓和運動表現。
另一項研究發(fā)現，每天增加5.6g瓜氨酸7天后，增加NO后血流量會改善。改善的血流與精氨酸水平的增加有關。
在運動前兩小時，對職業(yè)前男性自行車手給予6g瓜氨酸劑量（0.08g / kg）的進一步支持，發(fā)現血漿瓜氨酸增加173％，血漿精氨酸增加123％，并且NO產生顯著增加。肌酐也增加，這表明精氨酸增加可能導致肌酸合成。在17名男性專業(yè)自行車手中也發(fā)現了相同的劑量（0.08g / kg）和瓜氨酸和精氨酸水平類似的增加。8
但是，另外兩項研究使用的瓜氨酸含量略高，為0.18g / kg（對于150磅體重的人來說，瓜氨酸約為12g）。一項研究在12小時內每隔三個小時給五個相等劑量的瓜氨酸，以提高瓜氨酸的循環(huán)水平，而瓜氨酸的循環(huán)水平是其原始量的六倍，血漿精氨酸水平增加了一倍。另一項研究發(fā)現血漿精氨酸含量增加，血漿瓜氨酸含量增加11倍。因此，瓜氨酸補充可用于增加體內瓜氨酸和精氨酸的利用率。
一項研究調查了不同瓜氨酸劑量和攝入方案對補充瓜氨酸后跑步機疲勞試驗（試驗前24小時9g或試驗前3小時3g）的影響。與三小時前補充瓜氨酸相比，在24小時內攝入11種瓜氨酸可將精疲力盡的時間減少0.8％。
在4 km的騎行試驗之前，每天補充2.4g /天的瓜氨酸7天和1小時的2.4g瓜氨酸將完成訓練的男性的完成時間減少1.5％。運動后，瓜氨酸還可以改善肌肉疲勞感和注意力集中。
已顯示8g瓜氨酸可增加男性抗阻力中的運動表現，但由于男女之間的生理差異，因此該結果不適用于女性。因此，最近的兩項研究對女性瓜氨酸進行了研究。
一項研究發(fā)現，在1小時前服用8克瓜氨酸時，上，下肢抗阻運動能力會提高，上肢運動時的感知勞累率會降低。另一項研究發(fā)現，攝入8克瓜氨酸一小時后，女性大師級網球運動員的最大和平均抓地力以及峰值和爆發(fā)力都有所提高，這被認為可以改善網球比賽中的運動表現。
服用8克瓜氨酸的人，無氧舉重運動引起的肌肉酸痛減少了約40％（24小時后）和42％（48小時后）。瓜氨酸通過增強每組（前兩組除外）的重復次數來延遲疲勞。
另一項每天提供6克瓜氨酸22天的研究發(fā)現，通常抱怨疲勞的男性的疲勞報告減少了。
瓜氨酸何時會停止有效？
劑量反應研究調查了瓜氨酸的攝入量（2g，5g，10g和15g），發(fā)現較高的瓜氨酸可增加血漿瓜氨酸（2g時增加10倍，15g時增加100倍）。補充瓜氨酸后，血漿瓜氨酸增加到最大值，然后在三到五小時內降至基線水平。同樣，15g瓜氨酸不會像10g精氨酸那樣引起胃腸道問題。
研究得出結論，瓜氨酸在15g時開始飽和，而10g可能是合適的用量。較低的含量支持了另一項研究，該研究發(fā)現，在對自行車進行力竭時間測試前一小時服用的12g瓜氨酸對受過良好訓練的男性沒有產生生理方面的好處。
瓜氨酸可以提供各種運動益處。但是，對于我們應用這些研究的結論而言，數據尚無定論。
在這些研究中瓜氨酸的劑量范圍為：2.4g至15g。
尚不清楚我們需要多少瓜氨酸。即使沒有關于瓜氨酸攝入量的建議，也建議一個70公斤的人應該能夠耐受正常飲食中每天的精氨酸劑量（4-6克/天）。因此，瓜氨酸6g的劑量可能與精氨酸的每日攝入量相同。
此外，也許應該以每千克體重的克數提供該量（類似于確定蛋白質需求以考慮到體重更大和較小的運動員的方式）。如果是這樣，那么瓜氨酸的補充量似乎為0.08-18 g / kg /天。
所需量還必須考慮瓜氨酸的生物利用度，這可能會受到腸道吸收的限制。當以天然形式（例如西瓜）包含時，瓜氨酸的生物利用度較高，但是有關此方面的更多信息不在本文的范圍之內。
最終，沒有確鑿證據表明補充瓜氨酸可增強運動表現。我們需要更多的科學知識，尤其是對運動員的使用，以最少的瓜氨酸用量以及何時服用，以更好地了解我們如何有效地利用瓜氨酸來增強運動表現。