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菊粉是一種可溶性膳食纖維，用在低脂低糖食品中可以改善口感。
菊粉提取物每天攝入不超過(guò)15g是安全的，攝入過(guò)多有風(fēng)險(xiǎn)。
可溶性膳食纖維對(duì)改善便秘、控制體重、改善代謝都有幫助。
如果能吃夠蔬菜水果全谷物，沒(méi)必要專(zhuān)門(mén)吃菊粉和其他提取物。
這些年，一些低脂低糖的食物里，特別是酸奶、奶酪、冰激凌這些乳制品中，會(huì)添加一種叫“菊粉”的東西，并以此作為宣傳賣(mài)點(diǎn)，甚至一些嬰兒配方的奶粉中也會(huì)加入菊粉。
這個(gè)成分到底是什么？有什么用？還有研究說(shuō)會(huì)致癌？孩子能吃嗎？
菊粉是天然存在于植物中的一種多糖，也是一種可溶性膳食纖維，我們?nèi)粘３缘暮芏嗍卟耍袷蔷率[、蘆筍、大蒜，甚至是小麥里都有它的存在。[1]
之所以叫菊粉，是因?yàn)樗罅看嬖谟诰哲摹⒕沼筮@些菊科植物的根塊中。我們通常說(shuō)的“菊粉”，是以這些植物根塊為原料，去除蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)之后，經(jīng)過(guò)噴霧干燥等步驟獲得的白色粉末。
既然是膳食纖維，那么大家首先想到的肯定是改善便秘。甚至后臺(tái)有朋友留言說(shuō)，在懷孕的時(shí)候，醫(yī)生會(huì)開(kāi)菊粉預(yù)防便秘。這也是有道理的，雖然菊粉是可溶性膳食纖維，對(duì)于改善便秘也是有好處的。
2017年有一項(xiàng)為期4周，包含44名研究對(duì)象的隨機(jī)雙盲試驗(yàn)表明，在蔬菜水果吃得比較少的西方人中，不改變?cè)酗嬍辰Y(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)量的情況下，每天吃12g菊粉補(bǔ)充劑，可以起到軟化糞便和提高排便頻率的效果。[2]
但有幾點(diǎn)要注意的是，這項(xiàng)研究中超過(guò)70%的研究對(duì)象本身膳食纖維攝入不足，同時(shí)為了不影響試驗(yàn)效果，他們?cè)谘芯科陂g不被允許吃富含膳食纖維或益生菌、益生元的食物或補(bǔ)充劑。
也就是說(shuō)，菊粉能改善便秘的前提是，你蔬菜、水果、全谷物吃得都不太多，也怎么不吃酸奶之類(lèi)的發(fā)酵食物。但如果你這些食物吃得是足夠的話(huà)，額外吃菊粉也不是很有必要……
FDA綜述了19多項(xiàng)這方面的隨機(jī)雙盲試驗(yàn)，其中17項(xiàng)的結(jié)果都是，在健康人群中，菊粉提取物對(duì)腸道功能并沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義上的顯著改善。[3]（另外還有很多質(zhì)量比較差的研究）
促進(jìn)鈣吸收？
理論上講，菊粉對(duì)控制餐后血糖、改善血脂、促進(jìn)鈣和鎂的吸收也有一定的幫助。但還是同樣的道理，如果你通過(guò)日常食物，膳食纖維能吃夠，也沒(méi)有必要特意補(bǔ)充菊粉。[3]
市面上出現(xiàn)了越來(lái)越多的添加菊粉的“低脂低糖”食品，主要是因?yàn)樗_實(shí)可以用來(lái)代替一部分的油和糖。
在奶制品中，菊粉遇水形成的菊粉凝膠可以提供類(lèi)似脂肪的奶油口感[1]，在面粉類(lèi)糕點(diǎn)中，它也可以被用來(lái)增加面團(tuán)黏度、減少吸水性，在減糖減油的情況下，可以用來(lái)改善口感。[4]
同時(shí)它本身具有一定的甜味，在歐洲也被批準(zhǔn)當(dāng)作甜味劑使用。
如果你把現(xiàn)在吃的零食都換成加了菊粉的“低脂低糖”版，并且不增加其他食物的攝入，那確實(shí)是可以減少總熱量的攝入。
但如果你根本就不吃零食的話(huà)，也就不存在這個(gè)問(wèn)題了。
菊粉作為膳食纖維，不會(huì)在胃和小腸中被吸收，只會(huì)被一些益生菌發(fā)酵分解，產(chǎn)生少量的短鏈脂肪酸，每克產(chǎn)熱值不到1.5kcal。同時(shí)因?yàn)樵诎l(fā)酵過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生一些氣體，它還可以提升飽腹感。
很多人就心動(dòng)了，那我去多吃一點(diǎn)菊粉，是不是可以減肥呢？吃一點(diǎn)菊粉確實(shí)可以提升飽腹感，但是感到飽了之后你會(huì)不會(huì)去吃別的東西就是另外一回事了……
更重要的是，包括菊粉在內(nèi)的膳食纖維，吃得過(guò)多反而會(huì)增加腸道負(fù)擔(dān)。